【La panca multifunzionale】 La panca di YOLEO progettata non solo come panca per pesi ma...
【Leggera ed ultra resistente 】YOLEO Panca addominali grazie alla struttura metallica,Può...Una panca fitness è un attrezzo fondamentale per costruire la propria palestra personalizzata, e poter così scolpir e e tonificare tutti i muscoli del corpo. Ma quali esercizi fare con la panca fitness? Combinando l’uso della panca con altri accessori, quali pesi, manubri e bilancieri, è possibile ottenere una grande varietà di soluzioni di allenamento, per stimolare singoli gruppi muscolari o più di essi insieme. In questa guida dedicata all’argomento forniremo alcuni esempi di esercizi da compiere tramite la panca fitness, ma le possibilità sono molto più elevate, tuttavia quelle che elencheremo sono le principali combinazioni, adatte per allenare i gruppi muscolari più importanti in maniera efficace.
Quale panca scegliere?
In commercio esiste la possibilità di acquistare diverse tipologie di panche fitness, alcune più eclettiche che permettono di eseguire diverse combinazioni di allenamento, altre più specifiche per singoli gruppi muscolari. Le più diffuse per la palestra casalinga sono:
- Panca piana
- Panca inclinata
- Panca multifunzione
- Panca a inversione
- Panca per addominali
- Panca Scott
A nostro avviso l’acquisto migliore che possiamo fare per una palestra personalizzata è la panca multifunzione, poiché essa consente di allenare qualsiasi gruppo muscolare compiendo una grande varietà di esercizi. Inoltre tale panca può essere arricchita nel tempo con diversi accessori in modo da allenare specificamente la parte del corpo che maggiormente ci interessa, arrivando a formare una piccola palestra completa a casa propria.
Quali muscoli posso allenare?
Grazie a una panca fitness multifunzione è possibile allenare in pratica qualsiasi gruppo muscolare, pertanto acquistando tale strumento possiamo fare esercizi per:
- Addominali
- Dorsali
- Pettorali
- Bicipiti
- Tricipiti
- Quadricipiti
Vediamo in dettaglio alcuni esercizi fondamentali e molto basilari che possiamo compiere con la panca fitness per rinforzare i muscoli del corpo.
Esercizi per addominali
Iniziamo parlando di una serie di esercizi da seguire per rinforzare gli addominali nella sua completezza, ovvero bassi, alti, medi e obliqui. Un primo esercizio prevede semplicemente di sedersi sulla panca con le mani appoggiate ai lati e fare una flessione delle gambe portandole vicino al petto per poi tornate a stenderle di fronte. Più complesso è il crunch inverso, che si può eseguire schiena a terra utilizzando la panca come supporto, oppure sulla panca inclinata a 45 gradi.
Esecuzione dell’esercizio:
- Sedersi sulla panca o in terra afferrando la stessa come supporto
- Sollevare le gambe
- Tornare lentamente con i piedi in fase di concentrazione
- Ripetere l’esercizio tot volte
Prestare sempre attenzione all’esecuzione evitando errori piuttosto comuni che risultano scorretti e nocivi
Abbiamo poi come ulteriore esercizio per allenare costantemente gli addominali il sit up con torsione su panca inclinata, la cui particolarità è che che ci si solleva di almeno 45 gradi mentre si operano torsioni alternate ai due lati del corpo, oppure si può fare una variante della stessa usando una palla medica.
Esecuzione dell’esercizio:
- Inclinare la panca e ancorarsi con i piedi
- Mettersi le mani dietro la nuca e sollevarsi di 45 gradi o anche 90 se ci si riesce
- Effettuare una torsione a destra e una a sinistra
- Tornare lentamente con la schiena quasi appoggiata alla panca
- Eseguire ripetizioni
Distensioni
Le distensioni eseguite su una panca sono esercizi che consentono di allenare in maniera efficace i pettorali grazie a un movimento in ampiezza che risulta anche più naturale rispetto al sollevamento di grossi carichi con un bilanciere. Inoltre permette di allenare anche spalle e tricipiti grazie ai due manubri utilizzati.
Esecuzione dell’esercizio:
Mettersi sdraiati supini su panca piana, inarcare leggermente la schiena e appoggiare in maniera ferma tutta la pianta dei piedi a terra, tenendo entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l’alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri, tirare indietro con le spalle e contrarre i muscoli pettorali: una volta raggiunta tale posizione in alto, abbassare lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrarre nuovamente i pettorali e spingere i manubri verso l’alto, avvicinandoli in salita arrivando fino a far toccare i manubri con un movimento convergente.
L’esercizio si può fare sia su una panca completamente piana che regolando l’inclinazione della seduta tra 15 e 45 gradi, a seconda delle difficoltà dell’esercizio. Dal punto di vista della respirazione bisogna inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare durante la fase in cui le braccia salgono, testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca per garantire una completa stabilità.
Importante infine assumere una corretta posizione dei gomiti, che devono essere allineati con l’asse delle spalle in fase di discesa, mentre devono essere aperti in fase di elevazione per evitare danni all’articolazione.
Curl concentrato
Il curl concentrato è un esercizio base da eseguire con la panca e un manubrio per rinforzare il bicipite e il brachiale che si trova sotto al bicipite stesso. L’esercizio prevede sostanzialmente una flessione dell’avambraccio in concentrazione, che deve alzare il carico senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe.
Esecuzione dell’esercizio:
Come prima cosa è necessario sedersi sulla panca, mettere le gambe divaricate con i piedi saldamente appoggiati a terra. Impugnare un manubrio con la mano destra, presa in supinazione ossia con il palmo della mano verso l’alto, tenendo la schiena dritta. A questo punto bisogna piegarsi leggermente in avanti, flettere un poco il gomito e posizionarlo sulla coscia destra, mentre l’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspirare e alzare il manubrio al petto, all’altezza delle spalle, ed espirare ritornando alla posizione di partenza, ripetendo l’esecuzione un certo numero di volte. Cambiare braccio e fare gli stessi movimenti ad arti invertiti.
French Press con bilanciere
Per avere un allenamento completo sui muscoli degli arti superiori, si può sfruttare la panca per seguire un french press con l’ausilio di un bilanciere, che rinforza efficacemente i muscoli tricipiti delle braccia. Si tratta di un esercizio piuttosto semplice, con la sola accortezza di non aprire troppo i gomiti nel momento di abbassare il bilanciere a livello della fronte.
Esecuzione dell’esercizio:
La posizione di partenza prevede di essere sdraiati supini su panca piana, appoggiando saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. La presa ideale per gli esperti è quella che permette di mantenere il bilanciere in supinazione, ossia con i palmi delle mani rivolte verso il viso, ma per i principianti è consigliabile usare quella più facile in pronazione, con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti bisogna flettere gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte, e una volta giunti in tale posizione eseguire un’estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa.
Il french press si può eseguire anche con un manubrio ottenendo comunque un efficace allenamento sui tricipiti.
Pull over con manubrio
Il pull over con manubrio è un esercizio completo che permette di allenare diverse fasce muscolari, e in dettaglio abbiamo:
- Gran pettorale
- Capo lungo del tricipite
- Gran rotondo
- Gran dorsale
Esecuzione dell’esercizio:
Mettersi sdraiati supini sulla panca piana, e impugnare il manubrio singolo con entrambi le mani, a braccia tese sopra la testa. Durante la prima fase, detta tecnicamente eccentrica, l’arto superiore viene portato in flessione dietro la testa, inspirando e flettendo leggermente i gomiti. Nella fase successiva detta concentrica si espira riportando il braccio in estensione alla posizione di partenza.
Rowing con manubri
Detto anche l’esercizio delle rematore, questa modalità di allenamento permette di rinforzare la schiena coinvolgendo il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore e il muscolo brachio-radiale. Importante, per proteggere i lombari, mantenere la schiena dritta durante l’esercizio, e ad ogni ripetizione, far salire il manubrio senza scatti.
Esecuzione dell’esercizio:
Posizionarsi in piedi accanto alla panca, poggiare un ginocchio sull’attrezzo e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, con braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l’interno e mantenersi con l’altra mano sulla panca. L’esecuzione consiste nel contrarre la schiena e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito, bloccando la respirazione in fase di contrazione ed espirando quando si fa scendere il manubrio.
Conclusioni
Quelli descritti sulla nostra guida sono alcuni semplici esercizi da fare con la panca fitness, ma esistono diverse altre opportunità o varianti delle stesse che è possibile apprendere facilmente anche on line, grazie ai numerosi tutorial presenti in Rete. In questo modo sarà possibile sfruttare al massimo la nostra panca e avere un fisico perfettamente modellato.
